تردمیل یکی از محبوبترین دستگاههای ورزشی برای انجام تمرینات کاردیو (هوازی) میباشد. با این حال، ممکن است بنا به دلایل مختلف، افراد به دنبال جایگزین تردمیل در خانه باشند. شاید فضای کافی برای نگهداری آن نداشته یا به دنبال تنوع در تمرینات خود باشید. خوشبختانه، گزینههای متعددی برای انجام تمرینات ورزشی در خانه یا محیط بیرون وجود دارد که میتوانند به عنوان جایگزین این وسیله ورزشی عمل کنند. در این مقاله، به بررسی برخی از بهترین وسائل و فعالیتهای ورزشی میپردازیم.
بهترین وسایل ورزشی جایگزین تردمیل
- دستگاه الپتیکال
- دوچرخه ثابت
- دوچرخه برقی
الپتیکال به عنوان جایگزین تردمیل
یکی از بهترین وسایل ورزشی جایگزین تردمیل، دستگاه الپتیکال است. الپتیکال یک تمرین کاردیو تمام بدن را ارائه میدهد و هنگام استفاده از آن همزمان عضلات بالا و پایین تنه درگیر میشوند. بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی ویسکانسین، کالری سوزی الپتیکال میتواند با تردمیل برابری کرده یا حتی بیشتر باشد. برای مثال، یک ساعت تمرین با الپتیکال میتواند حدود 773 کیلو کالری بسوزاند، در حالی که همین میزان تمرین با تردمیل حدود 705 تا 866 کیلو کالری مصرف میکند.
مزایای استفاده از الپتیکال:
- تمرین دادن تمام بدن به صورت همزمان
- کالری سوزی بالا و موثر برای کاهش وزن
- فشار بسیار کم بر مفاصل زانو و مچ پا
- امکان درگیر کردن عضلات بالا و پایین تنه
- قابلیت تنظیم شدت تمرین با تغییر مقاومت و شیب
- گزینه مناسب برای افراد با مشکلات مفصلی یا آسیبهای ورزشی
- بهبود استقامت قلبی و عروقی
نحوه کار با دستگاه الپتیکال
برای استفاده از دستگاه الپتیکال، ابتدا باید قد خود را بر اساس نشانگرهای موجود تنظیم کنید تا طول گام مناسبی داشته باشید. سپس، پاهای خود را روی پدالها قرار داده و دستههای متحرک را با دستانتان بگیرید. برای آغاز تمرین، به آرامی شروع به حرکت دادن پدالها کنید. حرکت الپتیکال به صورت بیضی شکل بوده و باید احساس کنید که در حال راه رفتن یا دویدن در هوا هستید. دستهها نیز به طور همزمان با پاهای شما حرکت میکنند و عضلات بالاتنه را درگیر مینمایند. میتوانید با افزایش سرعت حرکت پدالها، تغییر مقاومت دستگاه و یا تنظیم شیب، شدت تمرین خود را افزایش دهید.
دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت یکی دیگر از بهترین دستگاهها برای انجام تمرینات ورزشی در خانه است. دوچرخه ثابت عمدتا عضلات پایین تنه، به خصوص ماهیچههای چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را درگیر میکند. از نظر مصرف انرژی، دوچرخه ثابت معمولا کالری کمتری نسبت به تردمیل میسوزاند. بر اساس مقاله منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی، برای یک ساعت تمرین با دوچرخه ثابت به حدود 400 تا 500 کیلو کالری انرژی نیاز دارید. با این حال، دوچرخه ثابت نیز یک تمرین هوازی موثر برای بهبود سلامت قلب و عروق است.
اگر فضای محدودی در خانه دارید، دوچرخه ثابت معمولا فضای کمتری نسبت به تردمیل اشغال میکند. همچنین، استفاده از آن بسیار آسان بوده و فشار کمتری به مفاصل وارد میکند. به همین دلیل، دوچرخه ثابت به جای تردمیل میتواند یک گزینه مناسب برای افراد مسن یا کسانی باشد که مشکلات مفصلی دارند.
استفاده از دوچرخه برقی به جای تردمیل
شاید در نگاه اول، استفاده از دوچرخه برقی به جای تردمیل عجیب به نظر برسد. اما در واقع، دوچرخه برقی میتواند یک جایگزین بسیار جذاب و کارآمد باشد، به خصوص اگر به دنبال ترکیب تمرین و رفت و آمدهای روزانه هستید. دوچرخه برقی به شما امکان میدهد تا با کمک موتور الکتریکی رکاب بزنید. این قابلیت در سربالاییها یا در مسافتهای طولانی برای شما بسیار مفید خواهد بود. با این حال، برای بهرهمندی از فواید ورزشی، همچنان باید رکاب بزنید. سواری با این وسایل پاک و جذاب یک ورزش هوازی عالی برای سوزاندن کالری، تقویت عضلات و بهبود سلامت قلب و عروق به شمار میرود.
تحقیقات نشان دادهاند که سواری با دوچرخه برقی میتواند فواید مشابهی با دوچرخه سواری معمولی داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه از دانشگاه کلرادو بولدر نشان داد افرادی که پیوسته از دوچرخه برقی استفاده میکنند، شاهد سیر صودی بهبود وضعیت قلبی عروقی خود خواهند بود. همچنین، استفاده از این وسیله ورزشی میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو نیز کمک نماید. سایر مزایای دوچرخه برقی به شرح زیر است:
- حمل و نقل کارآمد
- دسترسی آسانتر
- حفظ محیط زیست
- لذت و سرگرمی
- تقویت عضلات پا
- بهبود خواب
- افزایش سطح انرژی
- مناسب برای تمامی سنین
- قابلیت حمل بار
حرکات ورزشی جایگزین تردمیل
اگر به هیچ دستگاه ورزشی دسترسی ندارید، باز هم میتوانید با انجام حرکات ورزشی جایگزین تردمیل، تمرینات هوازی موثری در خانه انجام دهید. شما میتوانید به کمک وزن بدنتان، بسیاری از حرکات ورزشی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا برده و کالری میسوزانند. برخی از موثرترین حرکات ورزشی جایگزین دستگاه تردمیل عبارتند از:
طناب زدن
این تمرین کلاسیک، علاوه بر سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری، به بهبود هماهنگی بین دست و پا و تقویت عضلات ساق پا نیز کمک میکند. برای انجام صحیح آن، طناب را با مچ دست بچرخانید و سعی کنید با کمترین ارتفاع از زمین بپرید.
پرش جک
این حرکت پویا و ساده، یک راه عالی برای گرم کردن کل بدن و افزایش سریع ضربان قلب است. در حالت ایستاده، همزمان با پریدن و باز کردن پاها به طرفین، دستان خود را بالای سر ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید. نام رایجتر این حرکت، “پروانه” است.
بورپی
به عنوان یکی از چالشبرانگیزترین حرکات وزن بدن شناخته میشود که به طور همزمان عضلات مختلفی را درگیر کرده و کالری بسیار زیادی میسوزاند. این حرکت شامل مراحل اسکات، پلانک، شنا و پرش عمودی بوده و به صورت پیوسته انجام میشود.
دویدن درجا
یک روش ساده و در دسترس برای افزایش ضربان قلب و فعال کردن عضلات پا در هر مکانی است. در حالی که در جای خود میدوید، سعی کنید زانوهای خود را کمی بالا بیاورید و دستان خود را مانند هنگام دویدن معمولی حرکت دهید.
جمع بندی: انتخاب جایگزین مناسب برای تردمیل بر اساس نیازهای شما
انتخاب بهترین جایگزین برای تردمیل، به نیازها، اهداف و شرایط شما بستگی دارد. اگر به دنبال یک تمرین کمفشار با کالری سوزی بالا هستید، الپتیکال گزینه خوبی است. اگر فضای محدودی دارید و میخواهید بیشتر بر عضلات پایین تنه تمرکز کنید، دوچرخه ثابت انتخاب مناسبی خواهد بود. اگر هدف شما ترکیبی از ورزش و رفت و آمد است، دوچرخه برقی میتواند یک جایگزین عالی و هیجانانگیز باشد. چنانچه هیچ دستگاهی در دسترس ندارید، حرکات ورزشی وزن بدن میتوانند تمرینات کاردیو موثری را برای شما فراهم کنند.
سوالات متداول
آیا کالری سوزی با الپتیکال بیشتر از تردمیل است؟
تحقیقات نشان دادهاند که کالری سوزی با الپتیکال میتواند با تردمیل برابر یا کمی بیشتر باشد. بر اساس شدت و وزن بدن، به ازای هر نیم ساعت تمرین با تردمیل (270 تا 400) و با اپتیکال (300 تا 400) کیلو کالری مصرف خواهید کرد.
برای افراد با مشکلات زانو چه دستگاه ورزشی از همه مناسبتر است؟
دستگاههای الپتیکال و دوچرخه ثابت به دلیل فشار کمتری که به مفاصل وارد میکنند، بهترین گزینهها هستند.
آیا استفاده از دوچرخه برقی به جای تردمیل میتواند به کاهش وزن کمک کند؟
بله، دوچرخه سواری برقی یک ورزش هوازی است که علاوه بر حفظ محیط زیست، میتواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
چگونه بدون تردمیل در خانه بدویم؟
میتوانید با انجام حرکات ورزشی مانند دویدن درجا، پرش جک و طناب زنی، تمرینات کاردیو مشابه دویدن را در خانه انجام دهید.
آیا دوچرخه ثابت به جای تردمیل برای تقویت قلب مناسب است؟
بله، دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی موثر برای بهبود سلامت قلب و عروق است.
صفحات پیشنهادی:
