دوچرخه سواری مانند هر ورزش دیگری به برنامه های مخصوصی متناسب با هدف دوچرخه سوار نیاز دارد. برنامه تمرینی دوچرخه سواری برای مبتدیان با افراد حرفه ای متفاوت است. در این مقاله می خواهیم به بررسی برنامه تمرینی دوچرخه سواری مانند انواع تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی تا دوچرخه سواران سطح پیشرفته بپردازیم تا اطلاعات دقیقی در مورد این تمرینات در اختیار داشته باشید، با ما همراه باشید.
آیا دوچرخه سواران به تمرینات بدنسازی نیاز دارند؟
اگر به تازگی دوچرخه سواری را آغاز کرده اید، باید طبق برنامه تمرینی دوچرخه سواری پیش بروید تا به عضلات خود آسیبی وارد نکنید. در این برنامه تمرینی، انجام آمادگی های پیش از شروع رکاب زنی بسیار اهمیت دارد. شاید در ابتدا تصور شود که دوچرخه سواری یک ورزش کاملا ساده بوده و تنها برای چربی سوزی مفید است و نیاز به تمرین خاصی ندارد. اما اینطور نیست و برای شروع دوچرخه سواری باید ابتدا عضلات درگیر در دوچرخه سواری را به صورت اصولی گرم کرده تا از گرفتگی مفاصل و بروز درد در قسمت های مختلف بدن جلوگیری شود. به همین دلیل، تمرینات بدنسازی برای تجربه ی یک دوچرخه سواری راحت و لذت بخش ضروری است. تمرینات بدنسازی به دوچرخه سوار کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کرده و مقاومت بدن خود را افزایش دهد. همچنین، به کمک این نوع تمرینات، استقامت دوچرخه سوار افزایش یافته و تعادل او بهبود خواهد یافت.
زمانی که دوچرخه سواران مطابق برنامه به بدنسازی مشغول شوند، می توانند علاوه بر عضلات پا، میان تنه خود را نیز تقویت کرده و با قدرت بیشتری پدال بزنند. تمرینات دوچرخه سواری برای دوچرخه سوارانی که قصد دارند مسافت های طولانی را رکاب بزنند، بهترین گزینه است. همچنین، دوچرخه سوارانی که تمرینات بدنسازی را جدی می گیرند، می توانند دوچرخه را در جاده های ناهموار بهتر کنترل کنند. در نهایت، مهمترین ثمره ی تمرینات بدنسازی پیش از شروع دوچرخه سواری، جلوگیری از بروز آسیب های شدید در رباط های مختلف پا است؛ زیرا عضله ای که گرم باشد، کمتر دچار گرفتگی می شود.
چه تمریناتی برای دوچرخه سواران مفید است؟
در برنامه تمرینی دوچرخه سواری، تمرینات قدرتی جایگاه ویژه ای دارند. یکی از انواع تمرینات قدرتی، پرس پا می باشد. این تمرین به تقویت عضلات پا کمک زیادی کرده و در نتیجه رکاب زدن بسیار راحت می شود. همچنین، اسکوات حرکت دیگری بوده که با نرم کردن عضلات نشیمنگاه، درد حاصل از دوچرخه سواری را در این ناحیه کمتر خواهد کرد. دیگر تمرین قدرتی که انجام آن به دوچرخه سواران پیشنهاد می شود، ددلیفت است. این حرکت عضلات پا، ران و باسن را درگیر کرده و دوچرخه سواری را آسانتر می کند.
تمرینات استقامتی نیز از جمله دیگر تمرینات موثر در برنامه تمرینی برای دوچرخه سواری می باشند. دویدن اولین تمرینی است که در این دسته بندی قرار می گیرد. دوچرخه سوار با دویدن استقامت قلبی- عروقی خود را افزایش داده و عضلات بالاتنه را گرم می کند تا در زمان دوچرخه سواری به این عضلات فشار بیش از حد وارد نشود. به غیر از دویدن، شنا کردن نیز دیگر تمرین استقامتی موثر بوده که انجام آن قبل از دوچرخه سواری پیشنهاد می شود. علاوه بر موارد ذکر شده، تمرینات کششی مانند کشش بالاتنه، عضلات پا و عضلات کمر می توانند برای دوچرخه سواری مفید باشند.
مقالات پیشنهادی:
- راهنمای پیدا کردن جایگزین تردمیل برای تمرینات هوازی
- بهترین ورزشهای جایگزین دوچرخه ثابت و اسپینینگ
- بهترین حرکات ورزشی جایگزین پیاده روی
نمونه تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری
برای داشتن بهترین تمرینات دوچرخه سواری باید با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. مربی به شما کمک می کند تا برنامه تمرینی دوچرخه سواری را متناسب با آناتومی بدن و سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم نمایید. البته هدف از دوچرخه سواری نیز می تواند بر این برنامه تمرینی تاثیر بگذارد. مثلا اگر هدف از دوچرخه سواری تنها تفریح است، برنامه تمرینی سبک تر بوده و اگر قرار است برای مسابقات حرفه ای آماده شوید، باید تمرینات جدی تری را شروع کنید. بنابراین، برنامه تمرینی دوچرخه سواری مبتدی با برنامه تمرینی دوچرخه سواری حرفه ای تفاوت دارد.
تمرینات بدنسازی به گونه ای طراحی می شوند که بیشتر عضلات مرتبط با دوچرخه سواری را درگیر کنند. از جمله تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری می توان به ددلیفت، اسکوات، لانگز و گابلت اسکوات اشاره کرد. همچنین، دوچرخه سوار می تواند حرکت پشت پا خوابیده با وزنه را برای تقویت عضلات پا انجام دهد. از طرفی، انجام حرکاتی مانند پلانک، پلانک اسپایدرمن، جمع کردن زانو به داخل و هنگینگ ال سیت به تقویت عضلات کمر و شکم کمک بسیاری می کند. مهمترین نکته در برنامه تمرینی دوچرخه سواری، استراحت بین ست ها بوده و ورزشکار نباید فشار زیادی به خود وارد کند.
آیا دوچرخه سواری به عضله سازی هم کمک میکند؟
اگر برنامه تمرینی دوچرخه سواری اصولی و استاندارد باشد، می تواند منجر به عضله سازی نیز شود. در دوچرخه سواری، بیشترین عضله سازی مربوط به عضلات پا و میان تنه می باشد. عضلات چهار سر ران، ساق پا و نشیمنگاه در اثر دوچرخه سواری تقویت می شوند. البته عضله سازی تنها یکی از نتایج دوچرخه سواری بوده و چربی سوزی از دیگر ثمرات این ورزش مفرح است. در اثر دوچرخه سواری، چربی های اضافی بدن آب شده و عضلات بیشتر نمایان می شوند. علاوه بر این، دوچرخه سواری می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش داده و انجام دیگر فعالیت های بدنی را برای او راحت تر کند.
اگر بخواهید عضله سازی در اثر دوچرخه سواری به بیشترین مقدار خود برسد، باید شدت تمرینات را بیشتر کرده و فعالیت های سنگین مانند پا زدن در سربالایی ها را در برنامه تمرینی دوچرخه سواری خود قرار دهید. بعلاوه، تمرینات باید متناوب بوده و در انجام آنها از برنامه خاصی پیروی شود. در نهایت، تغذیه مناسب و استراحت کافی، تکمیل کننده ی برنامه های تمرینی شما برای دوچرخه سواری خواهند بود.
برنامه تمرینی دوچرخه سواری برای مبتدیان
برای مبتدیان، برنامه تمرینی دوچرخه سواری شامل حرکت های ملایم می باشد تا کمترین فشار به دوچرخه سوار وارد شود. ابتدا بهتر است مسافت های کوتاه و هموار برای دوچرخه سواری انتخاب شود و به مرور، به مسافت و زمان دوچرخه سواری افزوده شود. همچنین، رفته رفته باید سرعت رکاب زدن را بیشتر کرد. بعلاوه، باید در روزهای بعد، مسیرهای ناهموار مانند تپه ها را برای سواری انتخاب نموده تا استقامت دوچرخه سوار تقویت شود. در مرحله بعد، دوچرخه سوار باید بتواند مسیر را با سرعت زیاد و کم به صورت متناوب رکاب بزند. بهتر است پس از مدتی، به تمرینات تنوع داده و با تغییر مسیر دوچرخه سواری یا انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی یا شنا، استقامت بدن خود را افزایش دهید.
رعایت نکاتی مانند گرم کردن بدن پیش از شروع دوچرخه سواری، سرد کردن بدن به مدت نهایتا ۱۰ دقیقه پس از دوچرخه سواری، اختصاص روزی خاص به استراحت کامل و انجام فعالیت های سبک، توجه به نحوه تنفس در طول دوچرخه سواری و تغذیه مناسب، در تمرینات دوچرخه سواری مبتدیان جایگاه ویژه ای دارند.
برنامه دوچرخه سواری حرفه ای شامل چیست؟
برنامه تمرینات دوچرخه سواری برای دوچرخه سواران حرفه ای شامل تمرینات شدیدتر و استفاده از ابزارهای تخصصی است. تمرینات هیت یا تمریناتی که شدت بالایی دارند، عملکرد هوازی دوچرخه سوار را تقویت می کنند. همچنین، استفاده از اپلیکیشن های تخصصی برای بررسی عملکرد و سطح پیشرفت دوچرخه سواران ضروری است.
نتیجه گیری
برنامه تمرینی دوچرخه سواری که معمولا برای دوچرخه سواران در نظر گرفته می شود، شامل تمریناتی برای تقویت عملکرد ورزشی و استقامت دوچرخه سوار است. بهتر است این تمرینات زیر نظر مربیان مجرب انجام شود تا اثرگذاری آن چند برابر باشد. انجام این تمرینات مانع از آسیب دیدن مفاصل درگیر در دوچرخه سواری می شود.
صفحات پیشنهادی:
